De kracht van adem

Om de impact van adem op ons zenuwstelsel volledig te begrijpen, is het essentieel om te begrijpen hoe het functioneert. Ons zenuwstelsel bestaat uit twee hoofdtakken: het sympathische (vecht-of-vlucht) en het parasympathische (rust-en-vertering) systeem. Terwijl het sympathische systeem ons helpt met stress om te gaan, is het parasympathische systeem verantwoordelijk voor ontspanning en herstel. Doordat we vaak 'aan' staan en ons in een sympathische staat bevinden, raken we overprikkeld. Daardoor komen we moeilijker tot rust en recuperatie.

Studies hebben aangetoond dat bewuste, diepe ademhalingstechnieken. Zoals middenrifademhaling, het parasympathische systeem kunnen activeren. Dit leidt tot meer ontspanning en verminderde stressniveaus. Hoe komt dat?: Diep ademhalen activeert de nervus vagus (de 10e hersenzenuw). De nervus vagus speelt een cruciale rol speelt bij het reguleren van de stressreactie van ons lichaam, het bevorderen van ontspanning en het helpen bij stressherstel. Deze bijzondere zenuw verdient wat meer aandacht vandaar verhelder ik even waarom jij het vanaf nu ook je prioriteit wil maken om hiermee aan de slag te gaan.

De functies van de nervus vagus:

• Speelt mee in de aansturing van bijna alle organen
• Rol in de aansturing van enkele skeletspieren
• Voorkomt nieuwe ontstekingen
• Reduceert aanwezige ontstekingen bij stimulatie (ademwerk)
• Belangrijk bij geheugenvorming
• Belangrijke factor  bij de ademhaling & ontspanning
• Rol bij het reguleren van het hartritme
• Fungeert mee in de communicatie tussen darmen en hersenen (de darmgezondheid zorgt voor onze immuniteit)

--> Heb je geen pijn of klachten? Houden zo! Werk alsnog preventief om je hersenen rust te geven! Zo verhoog je je mentale veerkracht én je fysieke.

Stap per stap het zenuwstelsel kalmeren met de volgende technieken:

Oefening 1) Buikademhaling (middenrifademhaling): Bij deze techniek adem je diep in je buik in plaats van oppervlakkig in je borst. Oefen elke dag een paar minuten middenrifademhaling om uw lichaam te trainen in het inschakelen van het parasympathische systeem.

Stap 1: Zoek een comfortabele houding, zittend of liggend.
Stap 2: Plaats één hand op uw buik en de andere hand op uw borst.
Stap 3: Adem langzaam in door je neus, waarbij je buik omhoog komt terwijl je diep ademhaalt.
Stap 4: Adem langzaam uit door je mond en voel hoe je buik zakt terwijl je uitademt.
Stap 5: Herhaal dit proces enkele minuten, waarbij je je concentreert op het gevoel van je ademhaling en het zachte stijgen en dalen van je buik.
Een buikademhaling activeert de ontspanningsreactie van het lichaam door de nervus vagus te activeren, waardoor een gevoel van kalmte wordt bevorderd en angst wordt verminderd. 

Oefening 2) Box-ademhaling (vierkante ademhaling): deze methode omvat het inademen, het inhouden van de adem, het uitademen en het opnieuw inhouden van de adem, elk voor een gelijke telling van vier. Herhaal dit proces gedurende enkele minuten en verleng geleidelijk de duur. 

Stap 1: Ga in een comfortabele houding zitten en ontspan.
Stap 2: Adem diep in door je neus, vier tellen lang.
Stap 3: Houd je adem vier tellen in.
Stap 4: Adem langzaam uit door je neus, vier tellen lang.
Stap 5: Houd je adem vier tellen in.
Stap 6: Herhaal dit proces enkele minuten, waarbij je je concentreert op het ritmische patroon en de sensatie van je ademhaling.
Boxademhaling helpt het autonome zenuwstelsel te reguleren, stress te verminderen en mentale helderheid te bevorderen.

Oefening 3) Alternatieve neusgatademhaling: deze techniek houdt in dat je je duim en ringvinger gebruikt om afwisselende neusgaten te sluiten terwijl je door de andere neusgaten in- en uitademt. Deze oefening helpt de twee hersenhelften in balans te brengen, waardoor kalmte en focus worden bevorderd.

Alternatieve neusgatademhaling:
Stap 1: Ga in een comfortabele houding zitten met je rug recht.
Stap 2: Sluit je rechterneusgat af met je rechterduim en adem diep in door je linkerneusgat.
Stap 3: Sluit je linkerneusgat af met je rechterringvinger en open en adem tegelijkertijd uit door je rechterneusgat.
Stap 4: Adem diep in door je rechterneusgat.
Stap 5: Sluit je rechterneusgat, open je linkerneusgat en adem uit door je linkerneusgat.
Stap 6: Herhaal deze cyclus enkele minuten, afwisselend tussen de neusgaten.
Alternatieve neusgatademhaling helpt de hersenhelften in evenwicht te brengen, verbetert de focus en verbetert het algehele welzijn.

Oefening 4) Gelijke ademhaling:
Stap 1: Zoek een comfortabele zitpositie.
Stap 2: Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem om te ontspannen.
Stap 3: Adem langzaam in door je neus, vier tellen lang.
Stap 4: Adem langzaam uit door je neus, vier tellen lang.
Stap 5: Blijf even lang in- en uitademen, waarbij je het evenwicht en het ritme behoudt.
Stap 6: Herhaal deze cyclus enkele minuten, waarbij je je concentreert op de gelijkmatigheid van je ademhaling en het ervaren van een ontspannen gevoel. Mocht 5 of 6 tellen ook prettig voelen, kan dat uiteraard ook.
Een gelijke ademhaling brengt de in- en uitademing in evenwicht, waardoor een gevoel van evenwicht in lichaam en geest ontstaat.

Oefening 5) 4-7-8 Ademhalingstechniek:
Stap 1: Ga in een comfortabele houding zitten of liggen.
Stap 2: Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem om te ontspannen.
Stap 3: Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid.
Stap 4: Sluit je mond en adem 4 tellen rustig in door je neus.
Stap 5: Houd je adem zeven tellen in.
Stap 6: Adem acht tellen volledig uit door je mond, waarbij je een suizend geluid maakt.
Stap 7: Herhaal de cyclus gedurende minimaal vier ademhalingen.
Er wordt aangetoond dat deze techniek de geest kalmeert door het zuurstofniveau te verhogen en opgebouwde spanning los te laten.

Vergeet niet dat het belangrijk is om een ademhalingstechniek te kiezen die bij je past en deze consequent te oefenen voor optimale resultaten. Je hoeft ze niet allemaal ineens te doen en ineens te kunnen. Voel wat op het moment passend is. Er is geen goed of fout.

praktische tips: 

• Werk dagelijks aan jezelf. Zo kan je bijvoorbeeld in een pauze, na je werkdag of vlak voor je gaat slapen een reminder zetten om 10 minuten vrij te maken. Ik zeg nu 10 minuten maar je kan ook met 5 minuten beginnen en geleidelijk opbouwen. Wanneer je ademwerk inzet om gemakkelijker in slaap te vallen is het wellicht interessant om het in je avondroutine te verwerken door bijvoorbeeld een playlist te maken met rustige muziek, gezellige lichtjes, fijne geurtjes in je verstuiver doen etc.
• Mogelijks vind je een gezinslid, vriendin of collega waar je samen mee kan oefenen of je ervaring delen.
• Er bestaan gerichte apps die je kunnen begeleiden tijdens deze oefeningen als je dit (in het begin) prettig vind.

!Geef jezelf telkens een schouderklopje als je geoefend hebt. Iedere keer leer jij je lichaam om naar een ontspannen staat van zijn te gaan.
Om weer in contact te komen met jezelf. Sta hier ook bij stil. You got this!

Veel succes!  :)