Een diepe duik in je zenuwstelsel. Wat kan jij doen om je lichaam tot rust te brengen? Je leest er uitgebreid over in deze blog. In een wereld vol drukte en verantwoordelijkheden, is het als ondernemende vrouw cruciaal om te begrijpen hoe ons zenuwstelsel functioneert en hoe het ons welzijn beïnvloedt. Je wil weten waarom je niet uit stress lijkt te komen. Om te ontdekken waarom jij je overweldigd voelt, je spieren blokkeren en je slecht slaapt kijken we een laagje dieper naar hoe we in elkaar zitten. Voordat je denkt: "ojee, ik heb geen kaas gegeten van anatomie" lees toch verder ;). Ik neem je laagdrempelig mee in de wondere wereld van je 'bedrading' oftewel je zenuwstelsel. Het reguleren van stress & emoties is alles behalve 'hocus pocus' en het zal je de rest van je leven voordeel opleveren als je de tijd neemt om toe te passen wat je hier leest.
De schijnwerper van deze blog staat op de de 10e hersenzenuw:
De nervus vagus, ook wel de "zwervende zenuw" genoemd, speelt een centrale rol in ons autonome zenuwstelsel(* )
en helpt ons lichaam te reageren op stress, emoties en lichamelijke klachten zoals langdurige pijn.
* Het regelt de onbewuste processen in je lichaam. Het regelt de vitale lichaamsfuncties (hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur) en organen.
De n. vagus loopt van de hersenen door de nek en borstkas naar de buik en de interne organen. Het zorgt ervoor dat je brein en darmen sneller met elkaar communiceren dan ooit eerder gedacht. Dit betekent dat alles wat je eet een directe invloed kan hebben op je hersenfunctie.Via de vagus komen waarnemingen uit onze omgeving komen 24u/7 binnen (bij de amygdala), die ze van een emotionele lading voorziet. Deze oordeelt of iets veilig is of gevaarlijk.
DIT GEBEURD ONBEWUST. Wanneer verschijnselen als gevaarlijk worden inschat zal deze de hypothalamus aanporren om stresshormonen te produceren. Het wordt pas ongezond als de signalen van veiligheid kleiner worden en die van gevaar groter.
Recent onderzoek toont aan dat vrouwen over het algemeen een hogere hartslagvariabiliteit hebben, wat aangeeft dat hun zenuwstelsel flexibeler en veerkrachtiger is. Dit stelt ons in staat om stress beter te reguleren en emoties effectiever te beheersen, een belangrijk aspect van de Polyvagaal Theorie. Deze theorie leg ik dadelijk uitgebreider uit.
Werk jij jezelf op de zenuwen? JA!
Een gezonde nervus vagus is essentieel voor het behoud van emotionele stabiliteit, veerkracht en algeheel welzijn.
Een die beschadigd, te weinig actief of juist overactief is, kan leiden tot een waaier aan verschillende symptomen waar de reguliere geneeskunde lang niet altijd een passend antwoord op heeft.
Wanneer de n. vagus niet goed functioneert, kan dit leiden tot een breed scala aan symptomen, zoals:
- Langdurige Rugpijn
- Pijn in de nek en schouders
- Spijsverteringsproblemen (maag & darmen)
- Chronische vermoeidheid
- Migraine/hoofdpijn
- Concentratieproblemen
- Neerslachtigheid
- Laaggradige ontsteking
- Paniekaanvallen
- Laag libido
- Burn-out
- Rusteloosheid
- Problemen met inslapen
- Ademhalingsstoornissen
- ...
Gelukkig zijn er verschillende manieren om de hersenzenuw te stimuleren en ons systeem weer in balans te brengen.
Tips om de Nervus Vagus tot Rust te Brengen
-
Diepe Ademhaling: Neem regelmatig de tijd om diep en bewust adem te halen, wat de n. vagus activeert en je lichaam helpt ontspannen.
-
Mindfulness en Meditatie: Regelmatige mindfulness-oefeningen of meditatie helpen je zenuwstelsel om stress te verminderen en je innerlijke rust te versterken.
-
Zachte Beweging: Activiteiten zoals yoga, tai chi of een rustige wandeling in de natuur stimuleren de n. vagus en bevorderen een staat van ontspanning.
3 Oefeningen die Iedereen Overal Kan Doen
1) Diepe Ademhaling: Neem regelmatig de tijd om diep en bewust adem te halen, wat de n. vagus activeert en je lichaam helpt ontspannen. Maak de uitademhaling langer dan je inademing.
2) Oor Massage: Masseer zachtjes je oren met je duim en wijsvinger om de n.vagus te stimuleren en je stressniveau te verlagen. Doe dit met lichte druk.
- Neem je rechteroor: Gebruik je rechterhand om je rechteroor vast te houden. Je kunt de palm van je hand gebruiken om het oor te ondersteunen.
- Voel de structuur
-
Knijp zachtjes: Begin met het zachtjes knijpen van de bovenkant van je oor tussen je duim en wijsvinger. Dit stimuleert de zenuwen in dat gebied. Doe dit gedurende 10-15 seconden.
-
Wrijf in cirkels: Gebruik je wijsvinger om kleine cirkelvormige bewegingen te maken aan de onderkant van je oor en langs de oorschelp. Dit stimuleert de bloedcirculatie en activeert de nervus vagus. Doe dit gedurende 30 seconden.
-
Trekkende beweging: Trek voorzichtig aan de onderkant van je oor naar beneden en laat het weer los. Herhaal dit 5 keer. Dit helpt om spanning te verlichten.
-
Druk op het Tragus: Zoek het kleine, stevige stukje weefsel dat zich aan de voorkant van je oor bevindt (de tragus). Druk hier zachtjes op met je wijsvinger en houd dit 5-10 seconden vast. Dit kan helpen om de zenuwen te activeren.
-
Oorklep: Masseer de oorklep (de onderkant van je oor) met je duim en wijsvinger. Probeer ook hier kleine cirkelvormige bewegingen te maken. Dit duurt ongeveer 30 seconden.
Stimuleer de Drukpunten
-
- Calm your breath: Neem nog een paar diepe ademhalingen terwijl je je focust op de ontspanning in je lichaam. Voel de energie door je zenuwstelsel stromen.
- Herhaal aan de andere kant: Herhaal dezelfde stappen voor je linkeroor
Frequentie: Je kunt deze oormassage dagelijks of wanneer je je gestrest voelt, uitvoeren.
3)Zachte Buikademhaling: Leg een hand op je buik en adem diep in zodat je buik uitzet. Voel de ademhaling diep in je lichaam en adem vervolgens rustig uit.
De Polyvagaal Theorie
De Polyvagaal Theorie, ontwikkeld door Dr. Stephen Porges, helpt navigeren door verschillende emotionele en fysieke toestanden.
Het legt uit dat ons zenuwstelsel is opgebouwd uit verschillende takken die ons in staat stellen om te reageren op bedreigingen en veiligheid.
Het bestaat uit drie subsystemen:
-
De Dorsale Vagus: Deze tak helpt ons om ons terug te trekken en te bevriezen in stressvolle situaties, wat kan leiden tot gevoelens van apathie en een gebrek aan motivatie.
-
De Sympathische Tak: Deze tak activeert onze vecht-of-vluchtreactie, wat leidt tot verhoogde hartslag en adrenaline, en helpt ons om te reageren op acute stressoren.
-
De Ventrale Vagus: Dit is de "sociale" tak die ons in staat stelt om verbinding te maken met anderen en ons veilig te voelen. Het bevordert ontspanning en herstel.
Door de verschillende reacties van deze takken kunnen we begrijpen waarom sommige situaties ons overweldigen en waarom we op bepaalde momenten onszelf kunnen isoleren of ons juist sociaal kunnen verbinden. De Polyvagaal Theorie biedt ons de tools om deze reacties te herkennen en te navigeren.
Een Bewezen Oefening die je helpt om te kalmeren: De 4-7-8 Ademhaling
Een van de meest effectieve technieken om je zenuwstelsel tot rust te brengen is de 4-7-8 Ademhalingstechniek, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Deze oefening helpt bij het verlagen van stressniveaus en bevordert een gevoel van kalmte. Volg deze stappen:
-
Zoek een rustige plek: Ga comfortabel zitten of liggen, en sluit je ogen.
-
Ontspan je lichaam: Voel je schouders zakken en je gezichtspieren loslaten.
-
Adem uit: Adem volledig uit door je mond, maak een zacht 'whoosh'-geluid.
-
Adem in: Sluit je mond en adem langzaam in door je neus. Tel tot 4.
-
Houd je adem in: Behoud je adem voor een tel van 7.
-
Adem uit: Adem volledig uit door je mond, tel tot 8.
-
Herhaal: Herhaal deze cyclus vier keer. Je lichaam zal ontspannen, en je geest zal rustiger worden.
De Impact van Je Zenuwstelsel op Jouw Welzijn
Wanneer je je overweldigd voelt door pijn of stress, is het belangrijk om te beseffen dat je zenuwstelsel je begeleidt door deze situaties. Het identificeert bedreigingen en activeert de juiste reacties. Het is echter wel essentieel om na een stressvolle prikkel UIT de 'freeze' of 'vecht- vlucht reactie' te komen. Dankzij de Polyvagaal Theorie leer je dit steeds beter herkennen en kan je jezelf opnieuw in de veilige, sociale modus brengen.
Door technieken zoals de 4-7-8 ademhaling te gebruiken, geef je jezelf de kans om terug te keren naar een staat van rust, waardoor je beter om kunt gaan met de uitdagingen die op je pad komen. Neem de tijd om bewust te ademen, jezelf te ontspannen en regelmatig stil te staan bij je emotionele en fysieke welzijn.
Wil je meer leren over hoe je de mentale en fysieke kracht van je lichaam kunt benutten voor een evenwichtiger leven? Heb je een heftige gebeurtenis achter de rug die je nog bekLIJFT? Neem gerust contact met mij op voor persoonlijke begeleiding en mind-body coaching. Samen werken we aan het versterken van jouw veerkracht en innerlijke rust.